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腰间盘突出:适合锻炼腰肌的3个动作

腰间盘突出:适合锻炼腰肌的3个动作

不同姿势下腰椎间盘承受的压力不同

先来看一张图。下面这张图是脊柱科领域非常经典的一张“姿势与腰椎间盘内压力关系”示意图,数据来源于脊柱外科经典论文[1],也是迄今为止关于不同姿势和腰椎间盘内压力关系的最权威的一篇论文。

图注:不同姿势腰椎间盘内压力关系图

看这张图前,先了解一个基本原则:椎间盘内承受的压力越低,其发生退变的概率就越低。

从图中我们可以看到仰面平躺时,椎间盘内压力是最低的,我们把它列为一个基本量N,侧躺姿势下压力增加为3N,很多人习惯侧躺着看手机,这是一个不好的习惯。

再说站立姿势,抬头挺胸的站立椎间盘内压力是4N,但是如果向前弯腰拎东西的话,压力会倍增为8N。

坐姿的话,笔直坐姿下压力是6N,伏案工作状态下压力是8N,极端情况下伏案拎物姿势压力可达11N。

所以老话说的“坐如钟,站如松”是非常有道理的,不仅有利于形体塑造,也能减少椎间盘内压力,避免腰痛。该研究并不涉及爬行这个少见的生活姿势,但推测爬行这个姿势下的椎间盘内压力应该介于躺和坐之间。

爬行动作能够训练腰背肌,但并非最佳选择

我们的腰椎就像一张弓,维持这张弓的张力的是我们的肌肉,笼统地称为腰背肌。网上大量的腰椎科普都强调腰背肌锻炼,一个强大的腰背肌可以使得腰椎稳定、张弛有度,避免退变。腰背肌锻炼的核心动作是腰背部的后仰类动作,从这个角度来讲,爬行动作对腰背肌的锻炼是有利的。我们仔细回顾了大量的康复医学教科书,发现前苏联医学专家格里年科教授就曾设计出一种地面匍匐爬行和斜坡攀高爬行的训练方法,用于练习腰背肌力量。

虽然从原理上讲,爬行姿势对减轻腰椎间盘内压力,增强腰背肌力量是有好处的,但是我们不能忽视这个姿势对其他关节潜在的不良影响,比如肩关节。爬行时双肩承受的重量远远超过直立时的负荷,容易产生撞击,造成关节和周围软组织的损伤,因此在现在腰椎康复理念中,并没有推荐爬行类锻炼。我们更推荐一些经过医学考验的标准锻炼及康复动作。主要包括提高灵活性的伸展运动和增强肌肉力量的运动,例如小燕飞、猫式运动、桥式运动等。需要注意的是,增强腰背肌力量的目的是提高腰椎的稳定性,预防和延缓腰椎退变,而已经突出的腰椎间盘是无法通过运动练习而恢复的。

科学的运动方式有这几种

我们经常讲,腰椎间盘突出是人类从爬行变为直立行走的代价,但经过百万年的适应,现在腰痛和腰椎间盘突出症高发的主要因素在于现代社会节奏带来的不良影响,如越来越长的工作时间,低头伏案不良姿势,长期缺乏运动和锻炼,与其等出现问题后去通过锻炼延缓疾病进展,不如减少以上不良因素,避免疾病的发生,防病远重于治病,减害优于增益。

常见腰椎锻炼姿势推荐: 

1、猫式运动

这个动作模仿猫的伸展姿势,可以使脊柱柔和地伸展。基本动作是用双手和膝盖支撑身体。保持自然的呼吸,先将腰背部尽量下压,同时抬头,保持10秒钟。然后低头,下巴向胸前收紧,同时背部慢慢弓起,坚持10秒钟。重复动作10次以上,每天2-3组。

2、桥式运动

仰卧在地板上,膝盖弯曲,脚平放在地板上。双臂放在身体两侧,掌心向下。抬起臀部,尽量将腰背挺直,从膝盖到胸部形成一个平直的斜坡。保持这个姿势30秒,然后回到开始的位置。重复10次,每天2-3组。注意在保持臀部抬起的时间里应自然呼吸,不要憋气。如果刚开始难以将腰背部完全挺直,可以先将臀部尽量抬高到能够达到的最大高度,然后循序渐进的增加抬起的高度。

图注:桥式运动动作图

3、小燕飞动作

俯卧,双臂和上半身轻轻抬起,轻轻抬头,双肩向后收。同时,双腿抬起,腰部肌肉发力,持续3-5秒,然后放松。重复10次,每天2-3组。

图注:小燕飞动作图


徐施公 简介:国家一级健康管理师,从事健康管理服务10余年。在线服务超过300000+,已累计帮助100000+...

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